改善“错误走姿”从这些生活细节开始

来源:新浪健康 2017-03-20 14:59:27

编辑:何翔

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“躯干走路法”:

①肩胛骨充分运动

②着地的瞬间骨盆稍微向前

③身体轴心稍稍前倾

 “躯干走路法”的核心就是“充分发挥躯干功能”。

但由于我们日常坐着、站着,要不是靠椅背,摊着、要不就是倚着,总想找外力依靠,这样一来躯干力量就会不知不觉弱化,走起路来,也只用到了“腿”,不仅走姿难看,久而久之甚至引发严重的膝盖痛、腰痛等身体疾病。

 有哪些生活小细节能够帮助我们有效锻炼“躯干”功能呢?

1、不扶着扶手或吊环,试着凭借自身的平衡站立。

2、双腿均衡地分担体重,留意位于肚脐下方的丹田,这样能保持身体稳定。

3、臀部和腹部用力,使自己不会随着电车的摇晃左摇右晃。(详情可学习《走路健身法》P27。)

1、坐着的时候,要坐得轻些,不要用到椅背。

2、秘诀是骨盆不要“卧倒”而是要立起来,脊椎骨保持笔直。

3、保持仿佛头部向正上方拉伸一样的感觉。

1、身高正常的人坐在普通办公桌前,往往由于椅子偏低,工作时手臂需要适当举起,结果变成肩部微微上耸紧张,肩胛骨的活动能力变弱。

2、在伏案学习或者工作时,肘部与桌子的高度稍稍调高一些,使肘部与桌子的高度保持一致是比较合适的。

1、有些人开车时椅背特别靠后,几乎是以躺着的姿势在开车,这样会导致腹部肌肉的力量减弱。

2、要注意避免椅背过于靠后,个子娇小的人可以在背后放一个靠垫以协助保持笔直的姿态。

1、与走路一样,骑车时从正上方开始蹬脚踏板就可以用到躯干力量。

2、如果车座过低,坐在上面时就无法从正上方开始蹬了,要把车座调整到膝盖能充分伸展的高度。

1、不要习惯于只用某一侧的手臂拎东西!这会导致左右手两侧手臂的肌肉差别加大,进而导致身体不正。

2、需要拎东西时,要让左右两侧分担几乎相同的重量。

1、穿高跟鞋时,要利用大腿的前侧保持平衡,骨盆容易后倾。

2、静止站立时,用手支撑骨盆,使其稍微前倾。(详情可学习《走路健身法》P25。)

1、如果距离重物较远就直接将其搬起的话,只有手臂在支撑重量,没能用到躯干上的大块肌肉,一旦不小心的还容易扭到腰。

2、为了有效利用躯干,很重要的一点就是靠近重物。

3、用手稳稳地抓好之后,按照蹲起动作的要领,使膝盖伸直,用躯干的力量将重物搬起。

除了这些生活小细节之外,再给大家推荐几种富于变化的“走路方法”,尝试通过施加负担的方式强健躯干,让你走得越来越健康!

1、掌握充分利用躯干的感觉:走台阶

或许很多人会说“我讨厌走台阶”,但这绝对是你实践“躯干走路法”的最好机会之一。

地铁里、商场里、楼梯间一切有台阶的地方,请尝试着进行“躯干走路”的挑战吧。

使用台阶进行锻炼的话,可以在短时间、短距离内使心跳加快,使脂肪燃烧效果更加明显,此外还可以逐步强健躯干的作用。

正确的方式:

1、从骨盆开始向上提拉腿部,将脚步放在上一级台阶上。放在上面的时候,要注意从脚尖到脚跟都完全接触地面,全脚着地。

2、膝盖伸直,臀部用力的同时踏地面。使上半身笔直地位于腿部上方,保持身体轴心笔直。

错误的方式:

2、通过强有力踏步强化躯干:走坡道

上坡的时候,由于必须将体重落于前方的腿上,因此可以在走路的同时对躯干上松弛的肌肉给予刺激。

脚跟先着地,让膝盖充分伸展后踩实地面,这样做能够用到整个脚底,使步伐充满力量。

正确的方法:

错误的方式:

需要注意的是步幅!

缺乏力量的人如果盲目加大步幅,就会导致头部和腿部向前,臀部落后,进而导致足部的疲劳。

3、轻负荷长时间持续行走:LSD走路法

所谓LSD,是英文“Long Slow Distance”的缩写,指的是长时间的、速度缓慢的、长距离的跑步练习方法,将这种方法应用于“走路”,就是“LSD走路法”。

要求:要比平时走速要慢,持续1.5~2小时,甚至更久。

通过轻负荷长时间的行走,使腰腿部的肌肉得到强化,进而使末梢的毛细血管变得更加发达,从而提高有氧运动的能力,促进皮肤的氧气供应,起到燃烧脂肪、美肤的功效。

4、走路能力迅速提高:快走

所谓快走,简单说就是加快走路的速度,提高走路速度并不是通过加大步幅,而是提高步频。

如果盲目加大步幅,会导致只有膝盖以下的腿部向前,腰部弯曲,无法利用到躯干。

“躯干走路法”正确的做法是膝盖微微弯曲,加快摆臂实现类似竞走的速度。

5、先给希望升级到跑步的人:走路&慢跑

经常走路30分钟的人,在总运动时长不变的情况下,可以试着在其中加入短时间的慢跑。

慢跑采取比走路稍微快一点的速度就行,慢跑要从每次跑三五分钟开始。

把躯干走路法变成习惯吧!

相比每天惦记着减肥和健身,倒不如每天从生活小细节开始,坚持“躯干走路法”,强化“躯干力量”,从走路开始,感受变得健康有魅力的自己!

坚持下去的最大动力就是 切实感受到身体的积极变化!

从走路彻底改变生活!

以上内容来自《走路健身法》

 

 

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